Zdrowie jelit zależy od wielu rzeczy. Ale tym najważniejszym jest jedzenie. Co w takim razie jeść, żeby o to zdrowie maksymalnie zadbać? Cóż, jest wielu mocnych kandydatów do podium. Ale medale są tylko 3.
W tym wpisie rozdam je trzem – w mojej opinii – najważniejszym zawodnikom tego wyścigu. Na końcu podrzucę Ci też kilka pomysłów na posiłki, w których dobrze się sprawdzą.
Zaznaczę tylko, że to serio jest ABSOLUTNA TOPKA, a w związku z tym – kolejność produktów uznaj za czysto przypadkową.
Z tego artykułu dowiesz się:
👉 Jakie 3 produkty (i dlaczego) są najlepsze dla zdrowia jelit?
👉 Ile warto ich spożywać, żeby osiągać z tego jak najlepsze korzyści?
👉 Jak zorganizować sobie posiłki, żeby uwzględnić całą trójkę w swojej diecie?
Zdrowie jelit - na gorzko
Oto w brązowym narożniku pierwszy zawodnik. Panie i Panowie: czekolada. Ale nie jakaś z brzegu – chodzi o gorzką czekoladę (min. 85%).
Zamknij oczy. Wyobraź sobie swoje ulubione danie – takie naprawdę ekstra. Na które zawsze masz ochotę (ja myślę o naleśniku z pieczarkami i mozzarellą). Mamy to? Ekstra. Bo właśnie tak bakterie widzą naszą gorzką boahterkę.
→ Dlaczego tak ją kochają?
Bo zawiera MASĘ polifenoli, które dla bakterii stanowią pożywkę. Tak tak – bakterie nie tylko do błonnika czują „miętę”. Co ważne – konkretna karma powoduje, że konkretne gatunki i rodzaje bakterii szczególnie chętnie się mnożą, wytwarzając przy okazji konkretne (prozdrowotne) związki.
Czynią też owe polifenole (po modyfikacji) biodostępnymi dla nas. Brzmi fajnie? Pewnie niezbyt, dlatego zastanówmy się…
→ Co Ci to właściwie daje?
Jak pokazuje kilka badań (np. to: PMID: 34530112) – same pozytywy! Ot choćby:
➡️ Zwiększa się populacja producentów maślanu – a ten jak mało co wpływa na kondycję komórek jelita (ale też bardzo korzystnie oddziałuje na nastrój).
➡️ Zmniejsza się ilość patogennych bakterii (i fajnie!)
➡️ „Przerobione” polifenole to mniejsze ryzyko m. in. chorób serca czy cukrzycy
Ale pamiętaj: ma być minimum 85%. (Ale im więcej, tym właściwie lepiej). Do tego porcja ok. 30g.
Więc kiedy następnym razem przejdziesz w sklepie obok takiej „sety” – to już wiesz jak ŚWIETNY produkt masz właśnie pod ręką.
Zdrowie jelit - na słodko
Nie ma czasu za długo otrzepywać się z kurzu, bo oto – do narożnika niebieskiego wchodzi on (czy raczej wchodzą one). Królowe owoców – nie tylko jagodowych.
Borówki (i jagody) – bo o nich mowa – to właśnie taki jelitowy dobrodziej. Należą do jednych z najdroższych owoców, ale serio – warto je chociaż okazjonalnie wprowadzać do swojej diety. Zwłaszcza, kiedy mamy na nie sezon.
→ Dlaczego borówki tak bardzo pomagają dbać o jelita?
🫐 Borówki są nabite antocyjanami jak Dwayne Johnson testosteronem. Antocyjany to naturalne barwniki, odpowiadające za kolor roślin. A że to związki polifenolowe – mikrobiota jelit je uwielbia! Przerabia je też na substancje korzystne dla naszego zdrowia. Win-Win.
→🫐 Uszczelniają barierę jelitową (taki naturalny jelitowy filtr) na kilku poziomach. Nieszczelna bariera wiąże się w wieloma chorobami – w tym z cukrzycą, nowotworami i (prawdopodobnie) chorobami autoimmunologicznymi.
→🫐 Urozmaicają Twoją mikrobiotę. To ważne. BARDZO. Uboga mikrobiota leży u podstaw rozwoju nietolerancji pokarmowych (również SIBO, IMO, IBS) i jest jednym z czynników rozwoju chorób neurodegradacyjnych (jak Alzheimer), również depresji i zaburzeń lękowych.
(Jak coś – nie musisz mi wierzyć na słowo. Polecam Ci prace na ten temat, np. PMID: 35630763, PMID: 37428472, PMID: 28372330. Jest ich ZNACZNIE więcej).
Mijasz właśnie stragan, na którym można kupić świeże borówki lub jagody? Wiesz już co zrobić :).
Obiecałem Ci też odpowiedź na pytanie „ile borówek dziennie poprawi zdrowie Twoich jelit”?. Choć pewnie najlepszą odpowiedzią było „to zależy”, celowałbym w ok. 100-200g dziennie (szczególnie w sezonie).
Zdrowie jelit - na pewno
Na podium wkracza ostatni zawodnik. A raczej zawodnicy, bo tym razem chodzi o grupę produktów.
Uwaga, uwaga – fanfary dla… orzechów🥳.
Szczególnie włoskich i migdałów – choć to wynika być może z największej ilości badań na ich temat.
→ Dlaczego orzechy są takie zdrowe dla jelit?
Cóż, powody właściwie niezmiennie te same. A chodzi o wyjątkową matrycę odżywczą, a w niej:
🌰 białko roślinne
🌰 błonnik
🌰 polifenole
🌰 nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega-3)
Wszystkie te składniki działają prebiotycznie – czyli dokarmiają mikroby jelitowe.
→ Jak często jeść orzechy?
W badaniach (np. tym PMID: 37049572 i tym przeglądzie PMID: 32781516) przewija się porcja (+/-) między 25 a 50g dziennie. Zatem i ja Ci ją rekomenduję.
Zrób sobie posiłek z całą trójką
Owoce, czekolada i orzechy w jednym posiłku? Dla mnie wybór jest oczywisty – to materiał na mikrobiotyczną owsiankę jak się patrzy!
Czego będziesz potrzebować?
🔸borówki lub jagody – 150g
🔸czekolada 85% – 30g
🔸orzechy włoskie – 10g
🔸migdały – 10g
🔸orzechy laskowe – 10g
🔸płatki owsiane – 30g
🔸otręby pszenne – 10g
🔸maliny – 100g
🔸skyr naturalny – 150g
Płatki i otręby zalej wrzątkiem – niech się zaparzą i wchłoną wodę. Dodaj pozostałe składniki. Jeśli potrzebujesz więcej białka – odżywka białkowa też się dobrze sprawdzi.
Ile kalorii ma całość?
Sporo – ok. 700 kcal. Ale jednocześnie w tym daniu jest dużo białka (ok. 33g), błonnika (ok. 25g) i nienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 18g). Do tego prawie komplet witamin i składników mineralnych. Sytość po takim daniu jest potężna, więc to porcja przy modelu 2-3 posiłki dziennie.
Jeśli jesz zwyczajowo częściej – spokojnie możesz zmniejszyć proporcje (szczególnie czekolady i orzechów).
Podsumowanie
1. Są produkty, który dzięki swojej matrycy żywieniowej odżywiają mikrobiotę jelitową w sposób zasługujący na uznanie. Top 3 takich produktów to gorzka czekolada, borówki i orzechy.
2. Nie musisz trzymać stricte porcji sugerowanych w tekście – postaw raczej na regularność spożycia.
3. Możesz traktować te produkty jak integralną część dania, łącząc je ze sobą (i innymi składnikami, jak płatki czy otręby zbożowe).
