Paweł Pyzowski Tycie w 1 dzień (czasem kilka) – zwłaszcza w okolicy świąt czy innych podobnych okoliczności – co roku jest tematem publicznego dyskursu, pretekstem do niezliczonych porad i szeroko rozumianej paniki w dietetyczno-fitnessowym światku.
Osobiście obserwuję to z lekkim rozbawieniem. Podobnie jak samobiczowanie się klientek, z którymi odbywam poświąteczne konsultacje (choć zawsze uprzedzam je, żeby się nie przejmowały, bo wzrosty wagi po świętach to rzecz całkowicie normalna!).
Nie sprawdzaj ile przytyłaś.
Jak mantrę wciąż powtarzam, żeby nie sprawdzać o ile wzrosła masa ciała w podobnych okolicznościach. Raz, że to naprawdę nie ma sensu (bo masa ciała niemal na pewno wzrośnie), dwa – to, że nie znaczy to samo co „przytyć”.
Z tego artykułu dowiesz się:
👉 co to w ogóle znaczy „przytyć”?
👉 ile tłuszczu możesz odłożyć w 1 dzień
👉 co zrobić, żeby nie przytyć kiedy jesz w sposób niekontrolowany?
Co to znaczy "przytyć"?
Najprostsza możliwa odpowiedź – zwiększyć swoją masę ciała – wcale nie jest prawidłowa. Nasz organizm – w skrócie – składa się z masy tłuszczowej i beztłuszczowej. I tylko wzrost (oraz spadek) tej pierwszej powinien Cię interesować. No chyba, że świadomie budujesz masę mięśniową – dzisiaj jednak wyłączamy tę okoliczność.
Skoro w odchudzaniu celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to analogicznie kiedy chodzi o tycie – istotny jest jej wzrost. Ta informacja jest o tyle ważna, że wbrew temu, co mówi się powszechnie w formie skrótu myślowego – ani wzrost ani spadek masy ciała nie jest tożsamy z budową lub redukcją tkanki tłuszczowej.
Ile to jest 1kg tłuszczu?
Oczywiście – 1kg :). Natomiast w trakcie odchudzania nie każdy stracony kg to faktycznie kg tkanki tłuszczowej.
Abstrahując od wielu zmiennych i okoliczności, możemy przyjąć, że zwyczajowo 1 stracony kg to około 750g tłuszczu i około 250g masy beztłuszczowej (w tym wody, elementów komórek itp.).
Innymi słowy – żeby spalić 1kg musisz stracić na wadze ok. 1,33kg.
Podkreślam jednak, że to duże uproszczenie – niemniej zgodne z badaniami.
To ile możesz przytyć w ciągu 1 dnia?
I tutaj sprawa się mocno komplikuje (właściwie – można by rzecz – na szczęście 🙃). Na początek dwa ważne fakty:
➡️ Wielkość nadwyżki kalorycznej powoduje różny wpływ na wzrost tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała. Im większa nadwyżka, tym większy wzrost – rzecz jasna – masy ciała. Jednak faktycznie istotny przyrost masy ciała następuje dopiero przy ok. 60% nadwyżki, z czego tkanka tłuszczowa to również ok. 60% (reszta to głównie woda). Takie rezultaty dało 17 tygodniowe przekarmianie
➡️ To, z jakiego składnika pochodzi nadwyżka ma bardzo duży wpływ na wzrost masy ciała i masy tłuszczu. Najniższy wywiera białko, kolejno węglowodany i tłuszcze (ale też rodzaj węglowodanów i tłuszczów ma znaczenie).
Jeśli brzmi to dla Ciebie nieco zagmatwanie – zaraz wszystko stanie się jasne 🙂.
Od czego przytyjesz najbardziej?
Ostrzegam – wjedzie matma. Ale jest konieczna, żeby zrozumieć ile można przytyć w 1 dzień (i od czego)
Jeśli rozbijemy dane na dni, to okazuje się się:
✔️40% wzrostu podaży kalorii powyżej zapotrzebowania daje ok. 0,075kg tkanki tłuszczowej dziennie (czyli mniej niż 100g)
✔️ 60-70% wzrost to już około 0,1-0,2kg tkanki tłuszczowej – mówi o tym to badanie
✔️ istnieją także dane, które mówią, że 70% nadwyżki pochodzącej z fastfoodów mogą dać zaledwie 0,018kg dziennie – czyli ledwie 0,13kg tygodniowo!
Sytuacja robi się ciekawsza, kiedy pod uwagę weźmiemy ilość białka w diecie. Otóż większe spożycie może wiązać się z niższym o 20% wzrostem tkanki tłuszczowej, przy takiej samej nadwyżce kalorii (0,1 zamiast 0,125kg dziennie). Dane dotycząc osób z siedzącym trybem życia o znikomej aktywności.
Ale jeśli do większej ilości białka (około 2g/na kg masy ciała) dodamy codzienny spacer (suma kroków ok. 8000 – czyli 5km) to przy prawie 50% nadwyżce możliwe jest zbudowanie 0kg tkanki tłuszczowej (wzrost masy ciała będzie wyłącznie beztłuszczowy).
To co robić, żeby nie przytyć?
🔶Zacznij jeść więcej białka!
Przy mało aktywnym trybie życia to minimum 1,3g na każdy kg Twojej masy ciała! Natomiast tę ilość możesz nawet spokojnie zwiększyć (jedyny warunek to zdrowe nerki!). Stworzyłem listę produktów dostarczających 30g białka w porcji – pobierz ją sobie, ułatwi orientację.
🔶 Nie stresuj się, kiedy Twoja waga z dnia na dzień się zwiększy.
A już zwłaszcza, kiedy zjadłaś jakiś dodatkowy deser, byłaś na pizzy czy szybkim wypadzie na urlop. Przy naprawdę znacznej nadwyżce kalorycznej przyrosty tkanki tłuszczowej w skali dnia są raczej niewielkie.
Chcesz nieograniczony dostęp do podobnej wiedzy? W tym celu stworzyłem mój darmowy newsletter dla zabieganych kobiet, które chcąc schudnąć na zawsze bez diet, wyrzeczeń i utrudniania sobie życia. Link do zapisu znajdziesz tutaj.
