Ile możesz przytyć w 1 dzień?

Przybieranie na masie ciała – zwłaszcza w okolicy świąt czy innych podobnych okoliczności – co roku jest tematem publicznego dyskursu, pretekstem do niezliczonych porad i szeroko rozumianej paniki w dietetyczno-fitnessowym światku. Osobiście obserwuję to z lekkim rozbawieniem, podobnie jak samobiczowanie się klientek, z którymi odbywam poświąteczne konsultacje (choć zawsze uprzedzam je, żeby się nie przejmowały, bo wzrosty wagi po świętach to rzecz całkowicie normalna!)

Podobnie – zawsze przestrzegam, żeby nie sprawdzać o ile wzrosła masa ciała w podobnych okolicznościach. Raz, że to naprawdę nie ma sensu (bo masa ciała niemal na pewno wzrośnie), dwa – to, że nie znaczy to samo co “przytyć”.

Zatem – co to znaczy “przytyć”?

Najprostsza możliwa odpowiedź – zwiększyć swoją masę ciała – wcale nie jest prawidłowa. Nasz organizm, w najprostszym ujęciu, składa się z masy tłuszczowej i beztłuszczowej. I tylko wzrost (oraz spadek) tej pierwszej powinien Cię interesować (no chyba, że świadomie budujesz masę mięśniową – dzisiaj jednak wyłączamy tę okoliczność).

Skoro w odchudzaniu celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to analogicznie kiedy chodzi o tycie – istotny jest jej wzrost. Ta informacja jest o tyle istotna, że wbrew temu, co mówi się powszechnie w formie skrótu myślowego – ani wzrost ani spadek masy ciała nie jest tożsamy z budową lub redukcją tkanki tłuszczowej.

Ile “waży” 1kg tłuszczu?

Oczywiście – 1kg :). Natomiast w trakcie odchudzania nie każdy stracony kg to faktycznie kg tkanki tłuszczowej. Maksymalnie upraszczając temat, abstrahując od wielu zmiennych i okoliczności, możemy przyjąć, że zwyczajowo 1 stracony kg to około 750g tłuszczu i około 250g masy beztłuszczowej (w tym wody, elementów komórek itp.). [1]

A jeśli chcesz, żebym pomógł Ci stworzyć Twój spersonalizowany plan działania, dzięki któremu schudniesz, zyskasz masę energii i poczujesz się znowu sexi – kliknij tutaj i sprawdź moją propozycję.

To ile możesz przytyć w ciągu 1 dnia?

I tutaj sprawa się mocno komplikuje (właściwie – można by rzecz – na szczęście 🙃). Na początek dwa ważne fakty:

➡️wielkość nadwyżki kalorycznej powoduje różny wpływ na wzrost tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała – im większa nadwyżka, tym większy wzrost – rzecz jasna – masy ciała; jednak faktycznie istotny przyrost masy ciała następuje dopiero przy ok. 60% nadwyżki, z czego tkanka tłuszczowa to również ok. 60% (reszta to głównie woda); takie rezultaty dało 17 tygodniowe przekarmianie [2]
➡️to, z jakiego składnika pochodzi nadwyżka ma bardzo duży wpływ na wzrost masy ciała i masy tłuszczu – najniższy wywiera białko, kolejno węglowodany i tłuszcze (ale też rodzaj węglowodanów i tłuszczów ma znaczenie)

Jeśli brzmi to dla Ciebie nieco zagmatwanie – zaraz wszystko stanie się jasne 🙂.

Jeśli rozbijemy to na dni, to okazuje się się:
✔️40% wzrostu podaży kalorii powyżej zapotrzebowania daje ok. 0,075kg tkanki tłuszczowej dziennie (czyli mniej niż 100g)
✔️ 60-70% wzrost to już około 0,1-0,2kg tkanki tłuszczowej [4]
✔️ istnieją także dane, które mówią, że 70% nadwyżki pochodzącej z fastfoodów mogą dać zaledwie 0,018kg dziennie – czyli ledwie 0,13kg tygodniowo! [3]

Sytuacja robi się ciekawsza, kiedy pod uwagę weźmiemy ilość białka w diecie. Otóż większe spożycie może wiązać się z niższym o 20% wzrostem tkanki tłuszczowej, przy takiej samej nadwyżce kalorii (0,1 zamiast 0,125kg dziennie). Dane dotycząc osób z siedzącym trybem życia o znikomej aktywności. 

Ale jeśli do większej ilości białka (około 2g/na kg masy ciała) dodamy codzienny spacer (suma kroków ok. 8000 – czyli 5km) to przy prawie 50% nadwyżce możliwe jest zbudowanie 0kg tkanki tłuszczowej (wzrost masy ciała będzie wyłącznie beztłuszczowy). 

Jaki z tego wniosek?

🔶Zacznij jeść więcej białka! Przy mało aktywnym trybie życia to minimum 1,3g na każdy kg Twojej masy ciała! Natomiast ilość możesz spokojnie zwiększyć (jedyny warunek to zdrowe nerki!)
🔶 Nie stresuj się, kiedy Twoja waga z dnia na dzień się zwiększy, a Ty zjadłaś jakiś dodatkowy deser, byłaś na pizzy czy szybkim wypadzie na urlop. Przy naprawdę znacznej nadwyżce kalorycznej przyrosty tkanki tłuszczowej w skali dnia są niewielkie.

Chcesz nieograniczony dostęp do podobnej wiedzy? W tym celu stworzyłem mój darmowy newsletter dla zabieganych kobiet, które chcąc schudnąć na zawsze bez diet, wyrzeczeń i utrudniania sobie życia. Link do zapisu znajdziesz tutaj.

Literatura

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3970209/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20738843/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2936436/

Rekomendowane artykuły

1 komentarz

  1. […] Porównywanie swojej “drogi” do innych. Co z tego, że schudłaś 0,5kg, skoro Twoja znajoma lub fitneska, którą obserwujesz, chwali się metamorfozami liczonymi w kilogramach miesięcznie. Na pewno coś robisz źle, na pewno każdy ma lepsze wyniki i tylko Tobie idzie to tak opornie (a o tym, jak obiektywnie ocenić swoje postępy przeczytasz tutaj). […]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *