Paweł Pyzowski Odchudzanie i śniadanie – przecież to się nawet rymuje, więc musi iść ze sobą w parze, prawda? No cóż – nie jest to takie oczywiste. I w tym wpisie dowiesz się dlaczego.
Ale ostrzegam – najpierw wszystko zagmatwam. Muszę to zrobić, bo inaczej nie wytłumaczę Ci w jak wielkim rozkroku stoi nauka i dlaczego ktoś, kto mówi „nie jedz śniadań” może mieć rację. Tak samo jak ten, kto mówi „jedz śniadania”.
Ostrzegałem…
Z tego artykułu dowiesz się:
👉 Dlaczego zalecanie śniadań od tak, może powodować dalsze przybieranie na wadze (a miało pomóc schudnąć…)
👉 Jaki jeden magiczny składnik (nie białko) może sprawić, że zjesz mniej w kolejnych posiłkach (bo nie będziesz głodna)?
👉Dlaczego zarówno pomijanie śniadań jak i ich jedzenie może pomóc Ci schudnąć (czyli… co właściwie masz robić?)
Co to jest śniadanie - wg nauki?
W literaturze naukowej można spotkać prawie 50 unikalnych definicji śniadania, a ponad 10 funkcjonuje powszechnie. Najczęściej stosowana definicja mówi, że:
śniadanie to jest pierwszy posiłek, który spożywasz w ciągu 2 godzin po najdłuższej przerwie pomiędzy posiłkami w trakcie doby, a który zawiera więcej niż 100 kilokalorii.
Wbrew powszechnej świadomości ustalenie, czy śniadanie jest takim ważnym posiłkiem nie jest wcale proste.
Żeby Ci to dobrze wyjaśnić, będę posiłkował się wiedzą z kilku badań (ale omówię skrótowo tylko jedno).
Poznaj Bath Breakfast Project – projekt, w ramach którego autorzy zgłębiali temat śniadań na różne sposoby. W tym celu zaprojektowali różne pomniejsze badania, a jednym z nich było porównanie zachowania osób szczupłych i otyłych na dodanie postu lub śniadania w kontekście późniejszego rekompensowania spożycia energii.
Innymi słowy – sprawdzano, czy ograniczenie jedzenia rano wpływa na to, czy w ciągu dnia zjemy mniej czy więcej i jak to wpłynie na masę ciała. Okazało się, że osoby otyłe, którym zalecono jedzenie śniadań, przytyły. I to w przeciwieństwie do osób szczupłych, które otrzymały dokładnie te same zalecenia (łącznie z kalorycznością posiłków), ale jednak schudły.
Jeśli więc aktualnie nie jesz śniadań, a chcesz pozbyć się tłuszczu – ich włącznie może się okazać niezbyt dobrym posunięciem…
Danych, które sugerują podobny mechanizm jest więcej. Podobnie jak mówiących o brak wpływu śniadań na odchudzanie. Jeśli chcesz poczytać – polecam Twojej uwadze choćby te prace:
➡️ I badanie
➡️ II badanie
➡️ III badanie
Czyli śniadania do kosza?
Ano nie – mówiłem, że będę komplikował 😉.
Nauka i tu nie zawodzi, dostarczając dowodów za korzyściami z jedzenia śniadań. Robimy jak poprzednio – omawiam 1 pracę, a resztę podrzucam poniżej, ok?
Tym razem przenosimy się wprost do roku 2021 i tej meta-anlizy, opublikowanej w bardzo prestiżowym czasopiśmie Nutrients. Dane pochodzą z badań obserwacyjnych, co ma swoje plusy i minusy. Śmiem twierdzić, że w przypadku tematu śniadań to akurat jest pozytyw.
Autorzy po analizie 9 prac wskazali, że aż 7 broni śniadań jak afrykańskie lwice swoich świeżo narodzonych młodych. Mnie (i Ciebie też powinna) interesuje jednak inna rzecz, do której doszli. Otóż śniadania warto albo zawsze jeść, albo zawsze pomijać. Nieregularność – rozumiana jako jedzenie 3 lub mniej śniadań w tygodniu – to zwiększone o 75% ryzyko otyłości (w porównaniu z regularnymi konsumentami).
Jeszcze jeden ciekawy wniosek dotyczy aktywności fizycznej. Co powiesz na to, że jedząc śniadanie najprawdopodobniej spalisz więcej kalorii w ciągu dnia? Odpowiada za to nasilona spontaniczna aktywność fizyczna, co obserwuje się nawet w tych „śniadanio-sceptycznych” publikacjach.
Zanim jednak popadniesz w nadmierny entuzjam odpowiedz sobie na pytanie: czy wywołany śniadaniem „przyspieszony metabolizm” (bo w sumie do tego się to sprowadza) pokryje się ze zwiększoną ilością kalorii, które zjesz, żeby wywołać ten efekt?
Pomyśl, a jeśli chcesz poczytać na ten temat więcej – proszę bardzo:
➡️ IV badanie
➡️V badanie
Śniadanie po mojemu
Pora, żebym zapoznał Cię z najbardziej trafną definicją śniadania jaką znam. To jest po prostu pierwszy posiłek, jaki zjadasz w ciągu dnia.
Dlaczego najbardziej trafną?
Bo nie ingeruje w formę Twojego aktualnego systemu żywienia. A mając wiedzę jak komponować swoje śniadanie, żeby pomogło Ci chudnąć, właściwie nic więcej nie potrzebujesz.
Prawda, że proste?
Ale to nie jest jedyny powód – oto 2 kolejne:
➕Twój mózg jest tak skonstruowany, że znacznie lepiej kontroluje procesy związane z pozyskiwaniem i wykorzystaniem energii, kiedy za oknem świeci słonko. Ludzie to stworzenia dzienne – to o tej porze mamy być aktywni, a w nocy pasywni. Nic z tym nie zrobisz, bo tak działa Twój zegar biologiczny w Twoim jądrze nadskrzyżowaniowym.
➕ Pierwszy posiłek mocno determinuje Twoje kolejne wybory żywieniowe. Jeśli dobrze go skomponujesz (tutaj masz kilka darmowych przykładów dobrze skomponowanych śniadań) – będziesz mniej głodna w dalszej części dnia. Jeśli masz tendencję do jedzenia dużych ilości w godzinach wieczornych, to jest to absolutnie podstawowa rzecz do wdrożenia!
TAKIE śniadanie Cię nasyci na długo
Jeśli popatrzysz na posiłki, które zaproponowałem, to w każdym z nich znajdziesz te 4 elementy:
🌟 Błonnik – ma go być DUŻO. Tak – są na to badania, jedno umieszczam Ci tutaj. 20g i więcej to Twój nowy pułap. Gdzie znajdziesz błonnik?
- pełnozairniste produkty – zwłaszcza owies i jęczmień (beta glukany)
- owoce i warzywa
- orzechy i nasiona
- strączki
🌟Białko – celuj w 20 i więcej gramów (zależy to od Twojej masy ciała i ilości posiłków).
- jaja
- mięso
- ryby
- nabiał
- strączki
🌟 Tłuszcz – jeśli w daniu nie ma za dużo błonnika, to tłuszcz trochę przejmuje jego rolę (w kwestii generowania sytości). Polecam Ci zwłaszcza naturalne nośniki tłuszczu, czyli:
- tłuste ryby
- tłusty nabiał
- orzechy i nasiona
🌟Warzywa i owoce – bez znaczenia, co wybierzesz. Ma ich być po prostu dużo – najlepiej połowa składu całego posiłku.
Mamy to? Super.
A może chcesz mieć nieskończoną ilość inspiracji na takie śniadania, które pomogą Ci się najeść, odżywić i schudnąć?
Przy okazji będą bardzo szybkie i złożone z produktów które lubisz.
Kilka minut roboty, zero udziwnień.
Podsumowanie
1. Jeśli aktualnie nie spożywasz śniadań to znaczy nie jesz posiłku do 2 godzin po wstaniu, to możliwe, że ich włączenie wręcz utrudni Ci odchudzanie.
2. Pomijanie śniadań również niekoniecznie musi pomóc Ci schudnąć. Jeśli rozważasz na przykład zastosowanie postu okresowego i odsunięcie pory pierwszego posiłku, to niekoniecznie taka interwencja cokolwiek zmieni w Twojej masie ciała.
3. Zamiast włączania czy wykluczania śniadań na siłę, postaw po prostu na dobrze zbilansowany pierwszy posiłek który zjadasz w ciągu dnia.
