Paweł Pyzowski Odchudzanie bez diety… Na konsultacjach indywidualnych wciąż słyszę pytanie „Jak schudnąć, jeśli nie mam czasu na dietę?”
Do tego pada zwykle „Nie lubię ćwiczyć na siłowni, czy mogę biegać albo kupić sobie rower stacjonarny?”
Jasne, że możesz! Ale to nie rozwiąże Twojego problemu. Bo odchudzanie to znacznie prostszy i zarazem złożony proces, który można przeprowadzić na miliony sposobów.
Z tego artykułu dowiesz się:
👉 Dlaczego – wg Twojego mózgu – nie dasz rady schudnąć (i jak to zmienić)
👉 Dlaczego nie powinnaś zaczynać nowej diety i treningów?
👉Jak zacząć odchudzanie bez diety nie rezygnując z niczego?
Odchudzanie - Twój mózg ma inne plany...
Zacznę od krótkiej historii (teoretycznej lub nie). Wyobraź sobie, że idziesz do dietetyka i zaczynasz dietę. Załóżmy, że ten dietetyk jest na tyle wsłuchany w twoją sytuację, że tworzy faktycznie indywidualny plan żywieniowy oparty o ilość posiłków, którą chcesz i produkty, które lubisz.
W teorii – powinno być łatwo.
W praktyce – na początku na ogół jest – trzymasz się planu i masz pierwsze rezultaty.
Do czasu pierwszego zgrzytu – zwykle zabieganego dnia, w którym albo nie jesteś w stanie działać zgodnie z dietą, albo w ogóle spychasz żywienie na odległy plan.
Jeśli sytuacja się utrzyma w kolejnych dniach, tym trudniej będzie Ci zacząć od nowa. Kilogramy wrócą jak bumerang, a Ty zostaniesz z utrwalającym się poczuciem beznadziei i przeświadczeniem, że odchudzanie nie jest dla Ciebie…
Znam masę takich historii, a jeśli nie jesteś jedną z jej bohaterek – winszuję 🙂.
Problemem w tej sytuacji nie jest sama dieta, a tym bardziej Twoja słaba silna wola. Za wszystko odpowiada Twój mózg, który – jak skrupulatny księgowy – przelicza, co się opłaca, a co nie.
Każda nowa rzecz, jaką próbujesz zrobić, przechodzi przez wyczulony filtr z bardzo drobnym sitkiem, odrzucając każdy zbyt duży wysiłek. Mózg podczas pracy zużywa masę energii i ma jedno podstawowe zadanie – utrzymać Cię przy życiu. Jeśli czynność, którą chcesz wykonać nie wiąże się z tym celem tu i teraz, a wymaga skupienia i pracy (wysiłku), to Twój mózg nie będzie zachwycony. Twoje zamiary wpadną do filtra i – o ile nie będziesz przepychać ich siłą – zostaną zutylizowane. Taki to dobry księgowy.
Jeśli chcesz lepiej zgłębić ten temat – Basia Jurga świetnie przedstawiła to w tym wpisie na swoim blogu. Zerknij koniecznie!
Dogadaj się z mózgiem i schudnij bez diety
Żeby nie narażać się na porażkę, do odchudzania trzeba podejść bardzo spokojnie – niejako skradać się, żeby uniknąć wytężonej czujności Twojego mózgu.
Jeśli zmiana będzie drobna, przejdzie przez filtr. A później stanie się stałą, która nadpisze dane w obecnym „systemie”.
Poniżej przedstawiam Ci 3 kroki na początek, które dadzą Ci rezultaty, a jednocześnie są mało wymagające.
1. Zacznij jeść więcej warzyw i owoców
Tak, tak – wiem, że to oczywiste. Ale czy na pewno wiesz, jak zabrać się za to w najprostszy możliwy sposób? Wg moich obserwacji najlepiej jest podzielić ten punkt na 2 kolejne, pomniejsze zadania:
✔️ przyjrzyj się swoim posiłkom. Zbadaj, czy w każdym pojawia się warzywo lub owoc. Jeśli nie – zacznij od dodawania ich w tym miejscu. Brak Ci pomysłu, jak to zrobić w niektórych daniach? Nie przejmuj się tym, za czasem nabierzesz wprawy a pomysły same zaczną się dobijać!
✔️ zwiększaj ilość. Każdy posiłek wzbogacony o warzywa lub owoce? Bosko! Pora na kolejny krok, czyli zwiększanie ich ilości do poziomu, w którym będą stanowiły mniej więcej połowę składu całego dania.
2. Jedz porcję orzechów dziennie
Orzechy pomogą Ci schudnąć mimo, że są niebywale kaloryczne (nawet 700kcal w 100g 🫠). Mają jednak swoje ogromne zalety, a co ważniejsze – bezpieczeństwo tego twierdzenia gwarantują badania naukowe – choćby ten przegląd z 2023 roku).
Co takiego niezwykłego jest w orzechach (i nasionach – ja łączę je w jedną grupę)? Masa (MASA) składników odżywczych, w tym błonnik, białko i fantastyczne tłuszcze. Ich dodatek pomaga zwiększyć sytość po posiłku, a wysoki poziom smakowitości (rzadko spotykany w surowych, pojedynczych produktach) zapewnia odpowiednią satysfakcję po ich zjedzeniu. Dzięki temu zaczniesz odczuwać mniejszą ochotę na słodycze, np. w formie deseru po posiłku.
Brzmi zachęcająco?
Porcja to ok. 15g – w zależności od orzecha to od kilku do kilkunastu sztuk. W przeliczeniu na miary domowe jest to mniej więcej 1 łyżka stołowa.
Jeśli chcesz poznać więcej sprawdzonych metod jak odstawić słodycze, zerknij koniecznie do tego wpisu.
3. Jedz wolniej (i chudnij szybciej)
Tempo jedzenia powoduje zwiększoną sytość w trakcie i po posiłku. Z całej trójki zaproponowanych kroków ten jest zdecydowanie najtrudniejszy, ale wart, żeby nad nim popracować.
Jak to zrobić? Ponownie – dzielimy na dwa.
✔️ zwróć uwagę ile razy przeżuwasz kęs. Dosłownie to policz. Twoim celem jest stopniowe zwiększanie tej ilości i podnoszenie poprzeczki. Jeśli aktualnie „wchłaniasz” pokarm po lewie 5 przeżuciach, ustal sobie cel np. na 7-8. Zalecana ilość to 30, ale nie czarujmy się – ten rezultat jest raczej mało realny dla większości z nas.
✔️ odkładaj to co jesz między kolejnymi kęsami. Ręce kładź na stół/na kolana – to pozwoli Ci zerwać stopniowo z odruchem brania kolejnych kęsów na szybko i ułatwi stosowanie punktu pierwszego.
Nie brzmi to jak wyzwanie, ale w istocie nim jest – zwłaszcza, jeśli masz tendencję to jedzenia w trakcie wykonywania innych czynności.
Znasz już mój DARMOWY WARSZTAT „Jak schudnąć bez diety”? Omawiam w nim poszczególne kroki punkt po punkcie, dając Ci konkretne zadania i narzędzia do ich realizacji.
Zapisz się aby zacząć otrzymywać lekcje wprost na swoją skrzynkę email
Podsumowanie
Odchudzanie – zwłaszcza jeśli jesteś zabiegana – to proces wymagający bardzo dobrej strategii. Nie chodzi tylko o ilość posiłków i Twoje lubię/nie lubię. Jest cała masa innych okoliczności, które trzeba wziąć pod uwagę, łącznie z naturalnym oporem Twojego mózgu na wprowadzanie kosztownych energetycznie zmian.
Inaczej grozi Ci kolosalny rachunek za energię, odcięcie zasilania i przypieczętowanie sobie łatki „nigdy nie schudnę”.
PS: ten wpis dostępny jest również w formie podcastu – wysłuchasz go na moim kanale na Spotify (BezDiety) lub na YouTube (ZabieganyDietetyk)
